Reicht Mannschaftstraining, um besser zu werden?

20 Feldspieler einer Elite-Akademie, 17 Pflichtspiele, ein kompletter Mikrozyklus mit GPS gemessen. Die relative Intensität der Trainingswoche lag bei 76 % dessen, was das Spiel im Hochgeschwindigkeitslauf verlangt; am Tag vor dem Spiel bei 56 %. Das Fazit der Autoren ist eindeutig: Die Wochenbelastung erfüllt die Spielanforderungen nicht, besonders nicht bei Hochgeschwindigkeit und Sprint (Kokstejn et al., 2024).

Der ehrliche Zusatz dazu, den man selten liest: In absoluten Zahlen summiert eine Trainingswoche mehr Meter als ein Spiel — beim Hochgeschwindigkeitslauf das 1,8- bis 2,3-Fache, beim Sprint das 1,6- bis 3,5-Fache. Es fehlt also nicht die Menge. Es fehlt die Spitze.

Wie groß dieser Unterschied auf Einheits-Ebene ist, zeigt der Blick auf den Profibereich: Eine durchschnittliche Trainingseinheit enthält rund 156 Meter Hochgeschwindigkeitslauf und 8 Meter Sprint, ein Spiel dagegen 706 Meter und 295 Meter (Gualtieri et al., 2023).

Kein Trainer macht dabei etwas falsch. Eine Mannschaftseinheit muss Taktik, Spielform und einen Kader von 20 Leuten gleichzeitig bedienen. Sie ist ein Kollektivreiz — sie ist nicht dafür gebaut, deine schwächste Qualität zu treffen.

Weil dieselbe Einheit bei zwei Spielern nicht dieselbe Belastung ist. Eine Auswertung über 30 Mikrozyklen, 144 Trainingseinheiten und 30 Spiele hat die Tagesbelastung jedes Spielers an dessen eigenem Saison-Spielmaximum normiert. Ergebnis: Stammspieler und Nicht-Stammspieler erreichten an denselben Wochentagen systematisch unterschiedliche relative Lasten, dazu kamen Positionsunterschiede (Sierra-Casas et al., 2026).

Wer am Wochenende 90 Minuten spielt, hat unter der Woche ein anderes Konto als der, der auf der Bank saß — und trainiert trotzdem dasselbe Programm. Das ist keine Kritik am Trainer. Das ist Arithmetik.

Grenze der Studie, die dazugehört: Über die kumulierten Wochenwerte verschwanden die Unterschiede weitgehend. Über sieben Tage gleicht sich vieles aus. Der Unterschied liegt im einzelnen Tag — und damit in der Frage, ob dein härtester Reiz auf einen Tag fällt, an dem du ihn verträgst.

Die belastbarste Antwort dazu fasst 34 Studien mit 1.396 hochtrainierten männlichen Nachwuchsspielern zusammen — und zwar jeweils gegen eine aktive Kontrollgruppe, die normal weiter Fußball trainierte. Krafttraining, Plyometrie und die Kombination aus beidem verbesserten Kraft, Squat Jump, Countermovement Jump, horizontale Power, Beschleunigung und Richtungswechsel mit moderaten Effekten (g = 0,73 bis 1,08) und die Sprintschnelligkeit mit kleinen Effekten (g = 0,40 bis 0,59) (Oliver et al., 2024).

Der Vergleich mit einer aktiven Kontrollgruppe ist der Punkt. Gemessen wurde nicht „Training gegen nichts“, sondern „Fußball plus Athletik gegen Fußball allein“. Der Unterschied entsteht also zusätzlich zu dem, was du ohnehin machst.

Für die Wiederholungssprintfähigkeit ist die Kombination der stärkste Weg: Über 13 Studien mit 394 männlichen und 28 weiblichen Teamsportlern schlug kombiniertes Kraft-, Sprung- und Sprinttraining sowohl das Training in nur einem Modus als auch die Kontrollgruppe mit Routinetraining deutlich (Liu et al., 2024).

Und die Gegenstimme, die dazugehört, weil sie von derselben Fachwelt kommt: Eine Meta-Analyse zu Krafttraining im Profifußball hält fest, dass sich für Elitespieler nicht bestätigen lässt, dass Krafttraining allein Kurzsprint und Sprungleistung verbessert — mit kleineren Effekten in der Saison als in der Vorbereitung (Núñez et al., 2021). Isoliertes Bankdrücken ist eben kein Athletikprogramm.

Weniger, als die meisten annehmen. In einer randomisierten Studie absolvierten 20 Halbprofis dasselbe Mannschaftstraining; zehn von ihnen zusätzlich zweimal pro Woche kombiniertes Sprung- und Sprinttraining über sechs Wochen. Danach waren sie über 10 Meter und über 30 Meter signifikant schneller und im 505-Richtungswechseltest besser als die Kontrollgruppe (Bianchi et al., 2023).

Die Dosis pro Einheit lag bei 64 bis 70 Sprüngen und 675 bis 738 Sprintmetern, gesteigert um 10 % nach drei Wochen. Das ist keine zweite Karriere. Das sind zwei Blöcke von je 25 bis 30 Minuten.

Zwei Einschränkungen, damit du daraus nicht die falsche Regel machst: Es wurden nur zwei Einheiten pro Woche getestet — dass zwei die Mindest- oder Optimaldosis sind, sagt die Studie nicht. Und es gab keine Nachmessung, also keine Aussage darüber, wie lange der Gewinn hält.

Ja — und mit weniger, als du denkst. 16 männliche Profis absolvierten über zehn Wochen in der Saison rund eine Krafteinheit pro Woche mit etwa sechs Sätzen für die Beinstrecker. Sprintzeit über 30 Meter, Sprunghöhe, Beinkraft und die externe Belastung im Spiel blieben dabei erhalten (Byrkjedal et al., 2023).

Was diese Studie ausdrücklich nicht zeigt: Es gab keine Gruppe ohne Krafttraining. Sie belegt also, dass eine Einheit pro Woche die Leistung hält — nicht, dass sie ohne diese Einheit verloren gegangen wäre.

Praktisch heißt das trotzdem: Das Argument „in der Saison habe ich keine Zeit“ trägt nicht. Eine Einheit hält, was du dir in der Vorbereitung erarbeitet hast.

Vier Schritte. Keiner verlangt, dass du eine Einheit im Verein ausfallen lässt.

1. 01

   Zwei Zusatzblöcke pro Woche in den Kalender schreiben

   WannAn den zwei Tagen mit dem größten Abstand zum Spiel

   Dosis25–30 Minuten je Block, 6 Wochen am Stück

   Genau diese Dosis machte in einer randomisierten Studie an 20 Halbprofis den Unterschied: signifikant schneller über 10 und 30 Meter und besser im Richtungswechsel (Bianchi et al., 2023).

2. 02

   Sprünge und Sprints in denselben Block wie die Kraft legen

   WannIn jedem Zusatzblock

   Dosis64–70 Sprünge und 675–738 Sprintmeter pro Einheit, nach 3 Wochen um 10 % steigern

   Die Dosierung stammt direkt aus derselben Studie. Kombiniertes Kraft-, Sprung- und Sprinttraining schlug über 13 Studien sowohl Einzelmodus- als auch Routinetraining bei der Wiederholungssprintfähigkeit (Liu et al., 2024).

3. 03

   In der Saison auf eine Einheit runtergehen — aber nicht auf null

   WannAb dem ersten Pflichtspiel

   Dosis1 Krafteinheit pro Woche, rund 6 Sätze für die Beinstrecker

   16 Profis hielten damit über zehn Wochen Sprint, Sprungkraft, Beinkraft und ihre externe Spielbelastung (Byrkjedal et al., 2023).

4. 04

   Vorher messen, welche Qualität bei dir die schwächste ist

   WannEinmal jetzt, dann alle 3 Monate

   Dosis10-Meter-Sprint, 30-Meter-Sprint, Countermovement Jump, 505-Richtungswechsel

   Ein Kollektivreiz trifft deine schwächste Qualität nur zufällig — dieselbe Einheit erzeugt bei Stammspielern und Nicht-Stammspielern systematisch unterschiedliche Belastungen (Sierra-Casas et al., 2026).